Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger

Es ist wichtig zu beachten, dass bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, besonders als Anfänger, es ratsam ist, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass du körperlich fit für das Training bist. Zudem ist es immer sinnvoll, die Übungen zunächst mit leichteren Gewichten oder Widerständen zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.

Hier ist ein einfacher Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger, der die Hauptmuskelgruppen abdeckt:

Montag: Oberkörper

1. Bankdrücken (Brust):

   • 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

2. Rudern mit der Langhantel (Rücken):

   • 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

3. Schulterdrücken (Schultern):

   • 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

4. Bizeps-Curls (Bizeps):

   • 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

5. Trizeps-Dips (Trizeps):

   • 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Mittwoch: Unterkörper

1. Kniebeugen (Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel):

   • 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

2. Ausfallschritte (Quadrizeps, Gesäß):

   • 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Bein

3. Wadenheben (Waden):

   • 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Freitag: Ganzkörper

1. Kreuzheben (Rücken, Gesäß, Oberschenkel):

   • 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

2. Klimmzüge oder Latzug (Rücken, Bizeps):

   • 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

3. Bankdrücken (Brust):

   • 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

4. Beinheben (Bauch):

   • 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Hinweise:

• Aufwärmen: Beginne jede Trainingseinheit mit 5-10 Minuten leichtem Aufwärmen, um die Muskeln vorzubereiten.

• Pausen: Ruhe dich zwischen den Sätzen etwa 60-90 Sekunden aus.

• Progression: Erhöhe das Gewicht, wenn die Übungen leicht werden, aber behalte eine korrekte Form bei.

• Dehnen: Dehne dich nach dem Training, um die Flexibilität zu verbessern und die Muskeln zu entspannen.

Denke daran, dass Konsistenz und Geduld entscheidend sind. Höre auf deinen Körper, mache die Übungen sauber und konsistent, und steigere die Intensität langsam, um Verletzungen zu vermeiden.