Dein neuer Trainingsplan im Calisthenics-Bereich

December 30, 2023

Ein individueller Trainingsplan für Calisthenics sollte auf den persönlichen Zielen, dem aktuellen Fitnessniveau und den verfügbaren Ressourcen basieren. Hier ist jedoch ein allgemeiner 4-Tage-Split für Calisthenics, den du anpassen kannst:

Tag 1: Oberkörper - Pull

  1. Aufwärmen:

    • 10 Minuten leichtes Cardio (Laufen, Seilspringen)
    • Gelenkmobilisation (Schultern, Handgelenke)
  2. Skill Training:

    • Klimmzüge: 4 Sätze x Maximalwiederholungen
    • Klimmzugvariationen (weiter, enger Griff): 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
  3. Krafttraining:

    • Klimmzüge: 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
    • Rudern: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
    • Liegestütze: 3 Sätze x Maximalwiederholungen
  4. Core Training:

    • Hängende Beinheben: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
    • Plank-Variationen: 3 Sätze x 60 Sekunden

Tag 2: Unterkörper

  1. Aufwärmen:

    • 10 Minuten leichtes Cardio (Laufen, Seilspringen)
    • Gelenkmobilisation (Hüften, Knie)
  2. Skill Training:

    • Pistol Squats: 4 Sätze x 6-10 Wiederholungen pro Bein
    • Box Jumps: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
  3. Krafttraining:

    • Kniebeugen: 4 Sätze x 10-15 Wiederholungen
    • Ausfallschritte: 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein
    • Wadenheben: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Tag 3: Oberkörper - Push

  1. Aufwärmen:

    • 10 Minuten leichtes Cardio (Laufen, Seilspringen)
    • Gelenkmobilisation (Schultern, Handgelenke)
  2. Skill Training:

    • Dips: 4 Sätze x Maximalwiederholungen
    • Handstand-Training: 15 Minuten
  3. Krafttraining:

    • Dips: 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
    • Liegestütze (variierende Griffe): 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
    • Schulterdrücken (Pike Push-Ups): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
  4. Core Training:

    • Russian Twists: 3 Sätze x 20 Wiederholungen
    • Leg Raises: 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Tag 4: Ganzkörper - Conditioning

  1. Aufwärmen:

    • 10 Minuten leichtes Cardio (Laufen, Seilspringen)
    • Gelenkmobilisation (ganzer Körper)
  2. Konditionstraining:

    • Burpees: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
    • Mountain Climbers: 3 Sätze x 30 Sekunden
    • Plank to Push-Up: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
  3. Calisthenics-Skills:

    • Muscle-Ups: 4 Sätze x 3-5 Wiederholungen
    • L-Sit Training: 4 Sätze x 15-30 Sekunden
  4. Cooldown:

    • Dehnen und Mobilitätsübungen für den gesamten Körper

Hinweis:

  • Passe die Intensität an dein Fitnessniveau an.
  • Achte auf ausreichende Erholung und Schlaf.
  • Hinzufügen von progressiven Überlastungen, um die Schwierigkeit im Laufe der Zeit zu erhöhen.
  • Beachte die richtige Form bei allen Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Dieser Plan ist nur ein Ausgangspunkt. Du kannst Übungen austauschen oder die Frequenz anpassen, um besser zu deinen Zielen und deinem Zeitplan zu passen.

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