Ein individueller Trainingsplan für Calisthenics sollte auf den persönlichen Zielen, dem aktuellen Fitnessniveau und den verfügbaren Ressourcen basieren. Hier ist jedoch ein allgemeiner 4-Tage-Split für Calisthenics, den du anpassen kannst:
Tag 1: Oberkörper - Pull
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Aufwärmen:
- 10 Minuten leichtes Cardio (Laufen, Seilspringen)
- Gelenkmobilisation (Schultern, Handgelenke)
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Skill Training:
- Klimmzüge: 4 Sätze x Maximalwiederholungen
- Klimmzugvariationen (weiter, enger Griff): 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
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Krafttraining:
- Klimmzüge: 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
- Rudern: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
- Liegestütze: 3 Sätze x Maximalwiederholungen
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Core Training:
- Hängende Beinheben: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Plank-Variationen: 3 Sätze x 60 Sekunden
Tag 2: Unterkörper
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Aufwärmen:
- 10 Minuten leichtes Cardio (Laufen, Seilspringen)
- Gelenkmobilisation (Hüften, Knie)
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Skill Training:
- Pistol Squats: 4 Sätze x 6-10 Wiederholungen pro Bein
- Box Jumps: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
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Krafttraining:
- Kniebeugen: 4 Sätze x 10-15 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein
- Wadenheben: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
Tag 3: Oberkörper - Push
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Aufwärmen:
- 10 Minuten leichtes Cardio (Laufen, Seilspringen)
- Gelenkmobilisation (Schultern, Handgelenke)
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Skill Training:
- Dips: 4 Sätze x Maximalwiederholungen
- Handstand-Training: 15 Minuten
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Krafttraining:
- Dips: 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
- Liegestütze (variierende Griffe): 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Schulterdrücken (Pike Push-Ups): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
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Core Training:
- Russian Twists: 3 Sätze x 20 Wiederholungen
- Leg Raises: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Tag 4: Ganzkörper - Conditioning
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Aufwärmen:
- 10 Minuten leichtes Cardio (Laufen, Seilspringen)
- Gelenkmobilisation (ganzer Körper)
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Konditionstraining:
- Burpees: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
- Mountain Climbers: 3 Sätze x 30 Sekunden
- Plank to Push-Up: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
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Calisthenics-Skills:
- Muscle-Ups: 4 Sätze x 3-5 Wiederholungen
- L-Sit Training: 4 Sätze x 15-30 Sekunden
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Cooldown:
- Dehnen und Mobilitätsübungen für den gesamten Körper
Hinweis:
- Passe die Intensität an dein Fitnessniveau an.
- Achte auf ausreichende Erholung und Schlaf.
- Hinzufügen von progressiven Überlastungen, um die Schwierigkeit im Laufe der Zeit zu erhöhen.
- Beachte die richtige Form bei allen Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Dieser Plan ist nur ein Ausgangspunkt. Du kannst Übungen austauschen oder die Frequenz anpassen, um besser zu deinen Zielen und deinem Zeitplan zu passen.
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